كثيرًا ما نسمع أن منظمة الصحة العالمية توصي باتخاذ 10000 خطوة يوميًا لتكون بصحة جيدة. ولكن من أين يأتي هذا الرقم وهل له أساس علمي حقًا؟ نحن نقوم بالجرد.
على مدى السنوات العشر الماضية، هذه هي القيمة التي نقرأها أو نسمعها أكثر فأكثر: لكي تتمتع بصحة جيدة، يجب عليك المشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا. في كثير من الأحيان، يكون هذا التأكيد القطعي مصحوبًا بحجة موثوقة: ستكون توصية من منظمة الصحة العالمية، منظمة الصحة العالمية.
لقد اخترقت هذه القيمة البالغة 10000 خطوة يوميًا اللاوعي الجماعي لدرجة أنها أصبحت الآن بمثابة الأساس للعديد من الساعات والأساور المتصلة، أو للياقة البدنية أو تشغيل التطبيقات على الهواتف الذكية. تعرض الآن كل من Fitbit أو Withings أو Apple أو Huawei أو Samsung ما يعادلها من دائرة اللياقة البدنية لإكمالها، ولا سيما من خلال تجاوز 10000 خطوة الشهيرة في اليوم.
لكن هل هذه القيمة لها أصل حقيقي وهل هي مدعومة علميا؟ ليس حقيقيًا.
عدد من الخطوات يوميًا لا يأتي من منظمة الصحة العالمية، ولكن... من الشركة المصنعة لعداد الخطى
وعلى عكس ما كان يُعتقد منذ فترة طويلة، فإن 10000 خطوة يوميًا ليست توصية من منظمة الصحة العالمية، بل من الشركة المصنعة لعداد الخطى.
في يوليو 2019،واشنطن بوستعادت في تحقيق عن أصلها الياباني عام 1965، بعد نجاح دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964. ثم أوضحت الصحيفة الأمريكية أن صانع الساعات الياباني ياماسا توكي كيكي أطلق تجاريًا أحد أوائل عدادات الخطى لعامة الناس، بما في ذلك الاسم - مانبو كي - يمكن ترجمتها كـ "10000 (رجل) لا (بعد) متر (أين)"، أو "عداد 10.000 خطوة».
كنا لا نزال بعيدين عن شاشات LCD أو شاشات Oled التي نجدها الآن على الساعات والأساور المتصلة، ولعرض عدد الخطوات المتخذة، عرض Manpo-kei قرصًا بيدين وتدرجًا من 0 إلى 10000 خطوة. لكي تدور الإبرة حول القرص، كان على المستخدم أن يتمكن من المشي 10000 خطوة خلال اليوم.
منذ ذلك الحين، تم تبني هذه القيمة البالغة 10000 خطوة يوميًا من قبل العديد من العلامات التجارية وأصبحت هدفًا يمكن تحقيقه في حد ذاته، بمساعدة الجوائز الافتراضية أو الشارات أو الإشعارات من مختلف الشركات المصنعة. ويجب القول أن القيمة سهلة التذكر بشكل خاص وتتطلب جهدًا نسبيًا لقراءتها كل يوم.
إذا كان هدف 10000 خطوة يوميا ليس له أصل علمي أو طبي، بل أساس تسويقي بحت، فهذا لا يعني أنه ليس من الضروري المشي خلال النهار لتكون بصحة جيدة. بل على العكس تماما.
في آخرهتقرير النشاط البدني، نشر في أكتوبر 2022شاركت منظمة الصحة العالمية توصياتها بشأن النشاط البدني الأسبوعي:
يشير النشاط البدني إلى جميع الحركات التي نقوم بها، خاصة في أوقات الفراغ أو في مكان العمل أو أثناء التنقل من مكان إلى آخر. النشاط البدني ذو الشدة المعتدلة أو المستمرة له آثار مفيدة على الصحة.
ولذلك ليس هناك شك في أن المشي يوفر العديد من الفوائد الصحية. ومن بين الفوائد الصحية، تشير منظمة الصحة العالمية إلى الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والعديد من أنواع السرطان وارتفاع ضغط الدم. وللمشي أيضاً فائدة "الحفاظ على وزن صحي للجسم وتحسين الصحة العقلية ونوعية الحياة والرفاهية».
المفتاح إذن هو تحديد عدد الخطوات التي يتم اتخاذها خلال اليوم والتي يتم الشعور بهذه الفوائد من خلالها. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 64 عامًا، تقدم منظمة الصحة العالمية عدة توصيات. يتكون العنصر الرئيسي – والأبسط في التنفيذ – من “خصص ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا لنشاط التحمل متوسط الشدة". بشكل ملموس، هذا يعني 21.5 إلى 43 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل، مثل المشي.
إذا أردنا تحويل هذه القيمة البالغة 300 دقيقة من المشي أسبوعيًا - مع الأخذ في الاعتبار إيقاعًا عاليًا يبلغ 120 خطوة في الدقيقة للحفاظ على "شدة معتدلة» — سوف نصل إلى قيمة 5142 خطوة في اليوم، وبالتالي أقل بكثير من توصية منظمة الصحة العالمية. وهو رقم تم تأكيده من خلال التحليل التلوي العلمي المنشور في المجلة العلميةالمجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائيةفي أغسطس 2023. واستنادا إلى 17 دراسة سابقة لعينة إجمالية تضم أكثر من 225 ألف شخص، تمكن الباحثون من إثبات “وجود علاقة معنوية بين عدد الخطوات في اليوم وانخفاض أسباب الوفيات مع انخفاض كبير من 3867 خطوة في اليوم».
ومع ذلك، فهذه مجرد توصية أساسية وتشجع منظمة الصحة العالمية أيضًا على ما يلي:زيادة ممارسة نشاط التحمل متوسط الشدة إلى أكثر من 300 دقيقة […] من أجل الحصول على فوائد صحية إضافية". وقبل كل شيء، تدعو منظمة الصحة العالمية البالغين إلى "نسعى جاهدين لتجاوز المستويات الموصى بها من النشاط البدني المعتدل إلى القوي للحد من الآثار الضارة لمستوى عالٍ من نمط الحياة المستقر". ولذلك يُنصح بتجاوز هذه الـ 300 دقيقة من النشاط أسبوعيًا، فلماذا لا تصل إلى هذه الـ 10000 خطوة كل يوم.
أخيرًا، أكثر من عدد معين من الخطوات التي يتم اتخاذها كل يوم، يعد نشاطًا أكثر انتظامًا سيكون مصدرًا لفوائد للصحة والجسم من خلال زيادة إنفاق الطاقة وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية. تسمح معظم الشركات المصنعة للساعات أو الأساور الآن لمستخدميها بتحديد هدفهم اليومي الخاص بالخطوات.
سيقوم آخرون، مثل Garmin، بأتمتة هذا الهدف بناءً على الخطوات التي تم اتخاذها خلال الأيام القليلة الماضية، للتأكد من أن الهدف يظل واقعيًا، ولكنه لا يزال يزيد قليلاً كل يوم.
10000 خطوة في اليوم، ما المسافة بالكيلومتر؟
من الواضح أنه لا يحسب الجميع بدقة عدد الخطوات التي تم اتخاذها خلال اليوم. وإذا كانت الأساور أو الساعات المتصلة أو الهواتف الذكية المجهزة بالجيروسكوبات أو مقاييس التسارع تتيح لنا الآن حساب هذه الخطوات بفضل وظائف عداد الخطى، فليس من الضروري أن يقوم الجميع بتنشيط هذا الخيار.
لمعرفة المسافة التي يجب قطعها للوصول إلى هذه الخطوات الـ 10,000، ما عليك سوى إجراء عملية حسابية بسيطة: المسافة المقطوعة مع كل خطوة مضروبة في 10,000.
عند المشي - نظرًا لأن هذه هي التوصية الرئيسية - يعتمد طول الخطوة على عدة معايير، خاصة حجم الشخص أو السرعة. في المتوسط، يتراوح طول خطوة الشخص البالغ عادة من 50 إلى 80 سم. وبأخذ القيمة المتوسطة، وهي 65 سم، يمكننا أن نستنتج أنه لاحترام التوصية بـ 10000 خطوة في اليوم، يجب تغطية مسافة 6.5 كم يوميًا.
ما هي مسافة المشي اليومية التي توصي بها منظمة الصحة العالمية؟
ومن جانبها توصي منظمة الصحة العالمية “150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من نشاط التحمل متوسط الشدة". إذا أخذنا متوسط سرعة المشي 5 كم/ساعة، فهذا يعادل مسافة تتراوح بين 12.5 و25 كم في الأسبوع، أو ما بين 1.79 و3.57 كم من المشي يوميًا. لذلك نحن بعيدون عن مسافة 6.5 كيلومتر الناتجة عن 10000 خطوة في اليوم. ومع ذلك، فهذه توصية بسيطة تحتاج فقط إلى "تجاوز» باعتراف منظمة الصحة العالمية.
كم من الوقت يستغرق 10000 خطوة في اليوم؟
هناك طريقة أخرى لتحويل هذا العدد من الخطوات التي يتم اتخاذها كل يوم وهي تحليلها من حيث وقت المشي خلال اليوم. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى معرفة الإيقاع، أي عدد الخطوات التي يتم قطعها في كل دقيقة.
في المتوسط، يمشي الشخص البالغ بمعدل يتراوح بين 60 و120 خطوة في الدقيقة. مرة أخرى، كل هذا يتوقف على حجم الشخص أو سرعته. لنأخذ القيمة المتوسطة البالغة 90 خطوة في الدقيقة. وبالتالي فإن المشي 10000 خطوة خلال اليوم يعادل المشي لمدة إجمالية تبلغ 111 دقيقة، أو ساعة و51 دقيقة يوميًا. بتعبير أدق، بالنسبة لشخص يسير بإيقاع 60 خطوة في الدقيقة، نصل إلى الساعة 2:46. بالنسبة للشخص الذي يمشي بشكل أسرع، بمعدل 120 خطوة في الدقيقة، فإن هذا يعادل ساعة و23 دقيقة.
ما هي مدة المشي اليومية التي توصي بها منظمة الصحة العالمية؟
وبالتالي يمكننا أن نقترب أكثر من التوصيات التي صاغتها منظمة الصحة العالمية في أكتوبر 2022. بالنسبة للبالغين، كما رأينا، توصي منظمة الصحة العالمية "150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من نشاط التحمل متوسط الشدة" أو "75 إلى 150 دقيقة من نشاط التحمل المكثف". نظرًا لكون المشي نشاطًا متوسط الشدة، فإننا نصل إلى 300 دقيقة كحد أقصى كل أسبوع، أو 42 دقيقة يوميًا. توصية أقل بكثير من الرقم 1h23 يتم خصمها من 10000 خطوة. ومع ذلك، هنا مرة أخرى، تنصح منظمة الصحة العالمية بتجاوز هذا الحد من أجل "للحد من الآثار الضارة لمستوى عال من نمط الحياة المستقرة».
كيف تفعل 1000 خطوة في اليوم؟
اليوم، لم تعد بحاجة إلى شراء عداد الخطى لقياس عدد الخطوات التي تمشيها خلال اليوم. وبطبيعة الحال، ليس هناك أي معنى أيضًا في حساب الخطوات، نظرًا لأن بعض أجهزتك الأكثر شيوعًا تقوم بذلك نيابةً عنك.
يوجد على الهواتف الذكية العديد من التطبيقات التي ستستفيد من الجيروسكوب ومقياس التسارع المدمجين لحساب عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم. أشهرها بلا شكجوجل فيتعلى Android والصحة على iPhone.
مشكلة الهاتف الذكي هي أنه ليس بالضرورة أن يكون معك دائمًا. وللتعويض، تعتبر الساعات والأساور المتصلة حلاً فعالاً لحساب عدد الخطوات التي تم قطعها. وهي أيضًا مجهزة عمومًا بمقياس تسارع وجيروسكوب يسمح بتحليل الحركات وتحويلها إلى خطوات تم اتخاذها.
ولمساعدتك على الاختيار الأفضل، نوصي بعدة نماذج في أدلةنا.أفضل الساعات الذكيةوأفضل الأساور المتصلة.
أخيرًا، تصل الحلقات المتصلة تدريجيًا إلى السوق مع العديد من اللاعبين المعروفين - Oura، وUltrahuman، وCircular، وما إلى ذلك. - وآخرون متوقعون في الأشهر المقبلة، مثل سامسونج. تتيح هذه الحلقات الموجهة نحو صحة المستخدم إمكانية حساب الخطوات المتخذة.
من الواضح أن هذه الأجهزة بعيدة كل البعد عن الكمال، ويحدث أن الساعة تخلط بين تنظيف أسنانك بالركض السريع أو بضع لفات من الملعقة في المقلاة للركض، لكنك ستفهم: الفكرة ليست بالضرورة تحقيق الهدف. الهدف المطلق هو 10000 خطوة يوميًا، ولكن ببساطة القدرة على حساب النشاط الذي يتم تنفيذه يوميًا للسعي لتحقيق أداء أفضل في اليوم التالي.
