كيف تدربت لأول ماراثون لي: ستة أشهر مع مدرب الحرم الجامعي

بعد قضاء ما يقرب من عشر سنوات في ممارسة رياضة الجري من حين لآخر، وخاصة في فصل الصيف، قررت أن أتعامل مع الأمر على محمل الجد منذ عامين. على مستواي المتواضع، كنت أرغب في الحفاظ على لياقتي طوال العام، دون الحاجة إلى قضاء عدة أسابيع كل عام، ببساطة للتعافي من مستواي الذي كنت عليه في الصيف الماضي. للقيام بذلك، قررت التسجيل في العديد من المسابقات الجارية. أولانصف ماراثون باريس عام 2023ثم ماراثون باريس هذا العام.

لا يوجد أي إساءة للبعض، الماراثون لا يتم الجري بهذه الطريقة، خاصة في حالة مثل حالتي، حيث أقتصر في أفضل أسابيعي على الجري لمسافة 40 كيلومترًا، مع عدم تجاوز الجلسات أبدًا 25 كيلومترًا. في نصف الماراثون العام الماضي، استخدمت برنامج Garmin Coach المدمج أصلاً في تطبيق العلامة التجارية الأمريكية. لكن هذا البرنامج يقتصر على نصف الماراثون، هذه المرة اضطررت إلى تغيير التطبيق.

للذهاب أبعد من ذلك
كيف أقوم بإعداد ساعتي Garmin لأول سباق ماراثوني

لمدة ستة أشهر، تدربت باستخدام تطبيق Campus Coach، أربع جلسات في الأسبوع. يكفي لمساعدتي في الاستعداد بأفضل ما يمكن لذلكالماراثون الأول على الإطلاق.

الحرم الجامعي، وهو التطبيق الذي كنت أعرفه بالفعل

إحدى نقاط قوة الحرم الجامعي هي مجتمعها وسمعتها السيئة. لقد سمعت بالفعل عن هذا التطبيق التدريبي في الماضي، ولا سيما بفضل اثنين من مؤسسيه: نيكولاس سبيس وتريستان باولاك. كان الاثنان منشئي المحتوى لعدة سنوات على الإنترنت، مع قنوات يوتيوب متخصصة في الجري أو الترياتلون. الأول كان على رأس المدونة لأكثر من عشر سنواتتشغيل المدمنأما الثاني فهو مدرب رياضي محترف ويدير قناته الخاصةالرجل الحديدي.

بينما استمرت خطتي التدريبية في الماراثون لمدة ستة أشهر - أو بشكل أكثر دقة، 25 أسبوعًا - فقد استخدمت تطبيق Campus من قبل، لمدة 13 أسبوعًا في ربيع عام 2023، للتحضير لسباق 10 كيلومترات. كنت أفكر في الإبلاغ عن هذه التجربة في ذلك الوقت، ولكن بالنظر إلى مسار السباق – 22 درجة مئوية ونسبة رطوبة 80٪ – فمن الواضح أنني فشلت في الركض في أقل من 50 دقيقة. قبل كل شيء، لم أجرؤ على إلقاء اللوم على أدائي السيئ في يوم السباق في استعداداتي.

علاوة على ذلك، دعونا نتذكر بكل المقاصد والأغراض أن سباق 10 كيلومترات ليس بالضرورة أسهل من سباق الماراثون أو نصف الماراثون. يتم الجري بشكل عام بوتيرة أسرع، وإذا كان الماراثون يسبب صدمة عضلية، يتم الجري لمسافة 10 كيلومترات بوتيرة أسرع.معدل ضربات القلبأعلى.

بعد هذه الأسابيع الثلاثة عشر الأولى من التدريب وثلاثة أشهر من الراحة - على الأقل بدون خطة تدريب محددة - قررت في أكتوبر إطلاق برنامج جديد في الحرم الجامعي بهدف طموح: الاستعداد لأول ماراثون لي.

الميزات والبرمجة

دعونا لا نسحب العربة أمام الحصان. في أكتوبر الماضي، اتخذت قراري: أردت تجربة الجري في الماراثون. كان السؤال التالي، منطقيًا، هو استهداف هدف زمني، على الأقل للعمل في الجلسات بالوتيرة الصحيحة.

في حين تتيح لك معظم البرامج التدريبية المجانية التي تبلغ مدتها اثني عشر أسبوعًا اختيار الهدف بحرية، فإن Campus أكثر صرامة قليلاً. لا فائدة من الهدف لمدة 3 ساعات في الماراثون إذا لم يكن لديك الإمكانيات الحالية ولا الوقت الكافي لتحقيق هذا الهدف. وعلى عكس التطبيقات الأخرى، لن يطلب منك Campus أيضًا إكمال اختبار السرعة الهوائية القصوى (MAV) عن طريق الجري لأقصى مسافة ممكنة في ست دقائق. هنا، يستخدم التطبيق مؤقتاتك السابقة لتقييم مستواك.

في حالتي، حددت الوقت الذي قضيته في نصف الماراثون (ساعة و52 دقيقة و58 ثانية)، وعدد الدورات التدريبية التي أرغب في القيام بها أسبوعيًا وتاريخ الماراثون الخاص بي حتى يتمكن Campus من تقديم العديد من الأهداف التدريبية في ذلك الوقت يعتبر التطبيق قابلا للتحقيق. اعتمادًا على حالتي الذهنية (المتعة أو الأداء أو المزيج)، تمكنت بعد ذلك من اختيار الهدف الذي يناسبني أكثر - في هذه الحالة، "مزج". هذا جيد، كان الأمر حينها يتعلق بجري ماراثون في 4 ساعات فقط.

تكمن إحدى نقاط القوة العظيمة في Campus أيضًا في الوظائف عند استخدام ساعة رياضية أو منصة مثل Strava. عند اكتشاف الجلسات الأولى، عندما لا تكون معتادًا على إنشاء التدريبات الخاصة بك، قد يكون من المذعور بعض الشيء أن تتمكن من برمجة كل شيء لساعتك لضمان اتباع التعليمات ذات المظهر الجيد. ومع ذلك، إذا استخدمنا أساعة جارمينأوجوقات، الحرم الجامعي يأخذنا باليد. زر "مصدر» سيسمح لك الحاضر لكل جلسة بإرسال تفاصيل الجلسة تلقائيًا وجدولتها في تقويم Garmin أو Coros الخاص بك. من الآن فصاعدًا، عندما تبدأ تمرينًا على ساعتك، سيتم عرض تمرين الحرم الجامعي تلقائيًا. كل ما عليك فعله هو متابعة السرعة والتأكد من أنك ضمن المقياس في جميع الأوقات.

لسوء الحظ، فقط ساعات Garmin وCoros هي المتوافقة في الوقت الحالي، لكن Campus أكد لي أن التوافق مع ساعات Suunto وPolar قادم.بحلول نهاية عام 2024". تعمل الفرق أيضًا على الاتصال بـ Apple Health.

وينطبق الشيء نفسه بمجرد انتهاء الجلسة. أنت تستطيع "للتحقق من صحة»من Campus والذي سيبحث عنه تلقائيًا في سجل Coros أو Garmin أو حتى Strava. سيقوم التطبيق بعد ذلك بالوصول إلى جميع ملفات .fit أو .gpx مع مدة الجلسة، والمسافة المقطوعة، ومتوسط ​​الوتيرة، والسعرات الحرارية المحروقة، ومتوسط ​​معدل ضربات القلب، والفرق الإيجابي في الارتفاع أو إيقاع الخطوات. البيانات التي ستغذي بعد ذلك مذكراتك الجارية لمعرفة ما إذا كنت قد قطعت بالفعل المسافة المخطط لها كل أسبوع أو إذا كنت قد تدربت لفترة أقل قليلاً من المخطط لها. تلزمني متلازمة الطالب الجيد، من جهتي، كنت أميل إلى القيام بالمزيد بشكل منهجي ورغبتي في الركض على الأقل للمسافة المخطط لها، بالإضافة إلى المدة المبرمجة تلقائيًا.

لا يعرض الحرم الجامعي إجمالي الوقت المخطط لكل جلسة فحسب، بل سيحول أيضًا المسافة المخططة بناءً على وتيرتك. قوة مقارنة بـ Garmin Coach الذي يعرض المسافة ببساطة - الأمر متروك لك لحساب الوقت الذي كنت ستقضيه في الخارج بناءً على الوتيرة المختلفة.

علاوة على ذلك، فإن هذه البيانات التي تم جمعها بواسطة Campus ستجعل من الممكن تحسين إسقاط الهدف الزمني للمستخدم بمرور الوقت. على المدى الطويل، يسمح تحليل هذه الملفات أيضًا لـ Campus بتعديل برامج التدريب.

الكثير من النصائح والمحتوى

Campus ليس مدربًا حقيقيًا، لأنه مجرد تطبيق. لذلك من المستحيل التواصل مع المدربين لتقييم جلساتك أو التعبير عن مشاعرك أو تلقي النصائح. ولكن منذ تأسيس المنصة من قبل اثنين من منشئي المحتوى، فقد وجدت العديد من البدائل التي تعتبر فعالة، على أقل تقدير.

منذ البداية، يتم وصف كل جلسة في الحرم الجامعي ليس فقط بالوتيرة المختلفة التي يجب اتباعها ومدة كل منها، ولكن أيضًا مع وصف قصير لأداء الجلسة على أفضل وجه، بالإضافة إلى "نصيحة المدرب". بالنسبة لتدريب التحمل الأساسي الكلاسيكي، يعرض الوصف على سبيل المثال: "الهدف ليس الركض في منتصف نطاق السرعة المحدد، ولكن بذل قصارى جهدك بناءً على مستوى اليوم. إذا قمت بقياس معدل ضربات القلب لديك، فابق أقل من 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهذا هو الحد الأقصى للتحمل الأساسي". من جانبه يشير المجلس إلى أن “الركض هو تدريب يجب أن تكون فيه "سهلًا"، مع سهولة التنفس التام لتكون في منطقة العمل الصحيحة ولكي تكون فعالاً، لا تنس ذلك أبدًا! يعد الجري بسرعة كبيرة أثناء الركض هو الخطأ الأكثر شيوعًا وغالبًا ما يكون أحد العوائق الرئيسية أمام التقدم!»

بالإضافة إلى هذه النصائح المختلفة في كل جلسة، فإن Campus مليء بالمقالات التوضيحية التي سيتم عرضها كل أسبوع في الشريط الجانبي. تتوافق هذه المقالات مع التدريبات المختلفة المخطط لها لهذا الأسبوع. على سبيل المثال، يقدم Campus مقالات مفصلة لشرح فوائد VMA، وقوة التحمل أو جلسات تغيير السرعة، ولكنه يقدم أيضًا نصائح للتزود بالوقود بشكل صحيح أثناء السباق، أو لاستئناف التدريب دون إصابة نفسك أو للاستعداد بأفضل شكل ممكن للشحذ قبل المنافسة.

يمتلك Campus أيضًا قناة خاصة به على YouTube، يتم تحديثها بانتظام، بمقاطع فيديو قصيرة (Code Rouge) أو مناقشات طويلة حول جوانب معينة من التدريب (Campus Talk). هنا أيضًا، تكمن الفكرة في طمأنة العدائين الذين يستخدمون المنصة قدر الإمكان للتعويض عن التبادل مع المدربين الحقيقيين.

وأخيرًا وليس آخرًا، ينشط مجتمع الحرم الجامعي بشكل خاص في المنتديات الخاصة به. هنا أيضًا هناك العديد من التبادلات بين العدائين، الذين يمكنهم تقديم الكثير من النصائح لبعضهم البعض. أما بالنسبة لي، فقد قرأت معظم المقالات وأشاهد مقاطع الفيديو بانتظام، لكنني بقيت بعيدًا تمامًا عن المجتمع. لكل وسيلة خاصة بهم.

هيكل البرنامج

لن يكون من المنطقي أن نمضي ستة أشهر كاملة من التدريب، جلسة تلو الأخرى، بالتفصيل. أولاً، لأنني كصحفية متخصصة في التكنولوجيات الجديدة، لا أملك المهارات اللازمة لذلك. ولكن أيضًا لأن مبدأ الحرم الجامعي يكمن في البرامج الشخصية المقدمة لكل عداء.

كما رأينا سابقًا، أتاح لي Campus تحديد ملفي الشخصي (مبتدئًا أو متمرسًا)، والمسافة التي أقطعها في المتوسط ​​كل أسبوع، وسجلي في واحد أو أكثر من السباقات (مما سيسمح لك بقياس وتيرتك المختلفة)، والإصابات المحتملة وبياناتي الأهداف. اعتمادًا على هذه البيانات المختلفة، قد يختلف برنامج التدريب بشكل كبير، سواء كان ذلك يتعلق بعدد الجلسات التي سيتم تنفيذها، أو الوتيرة المختلفة أو حتى بنية الجلسات.

ومع ذلك، بدت الجلسات التي يقدمها Campus متنوعة بشكل خاص بالنسبة لي. إذا وضعنا جانبًا الجلسات الهادئة من أجل التحمل الأساسي (مرة أو مرتين في الأسبوع في حالتي، مع أربع جلسات تدريب أسبوعية)، سيكون لدي انطباع بأن لدي جلسات فريدة في كل مرة. لقد استمتعت بشكل خاص بجلسات تغيير السرعة التي تتكون من 30 ثانية بأقصى سرعة هوائية (MAV)، وكتلة بسرعة 10 كيلومترات وأخرى أخيرة بالسرعة المخطط لها في الماراثون. قد يبدو الأمر تافهًا، لكن القيام بجلسات جديدة كل أسبوع يساعد على جلب القليل من الإثارة وتجنب إرهاق التدريب.

علاوة على ذلك، يعمل الحرم الجامعي بدورات مختلفة. وبالتالي، تبدأ البرامج بالتدريب الأقل تحديدًا للمنافسة المقررة (السرعة وVMA لسباق الماراثون على سبيل المثال)، قبل التقدم تدريجيًا نحو تدريب أكثر تحديدًا (مثل الجلسات الطويلة بالوتيرة المستهدفة). كل أربعة أسابيع، يقدم البرنامج أيضًا أسبوعًا أخف من الاستيعاب، للسماح لك بالراحة من خلال تدريبات أقصر أو أقل كثافة. في يوم السباق، كنت قد قطعت عدة دورات تزيد مساحتها عن 20 كيلومترًا، سواء من حيث القدرة الأساسية على التحمل أو بالسرعة المخطط لها في الماراثون.

ومع ذلك، يرفض الحرم الجامعي تقديم دورات ثابتة بطول 32 كم، كما هو الحال مع بعض البرامج التدريبية المنافسة. وقد أوضح المؤسسون ذلك في عدة مناسبات: التكلفة ستكون مرتفعة للغاية من حيث إرهاق المستخدمين، وبالتالي فإن أطول جلسة ستصل إلى الساعة الثانية والنصف، مهما كانت الوتيرة المخطط لها. في حالتي، أعطت جلسة بمسافة إجمالية قدرها 24 كم.

والفكرة هي منع الإصابات المحتملة قدر الإمكان، ويرجع ذلك عمومًا إلى الزيادة المفرطة في عدد الكيلومترات المقطوعة من أسبوع إلى آخر. الكلمة الأساسية هي التقدم، مع زيادة طفيفة في الحجم كل أسبوع، من 27 كم في الأسبوع الأول، إلى حد أقصى 57 كم في الأسبوع الأخير، بما في ذلك الماراثون. في الواقع، يجب أن أعترف أنني لم أشعر مطلقًا بأدنى قدر من الانزعاج أثناء التحضير، وحتى بألم أقل... على عكس الجلسات التي يزيد طولها عن 30 كيلومترًا والتي تقدمهاجارمين يستعد لنصف الماراثون.

يوم السباق

في صباح يوم 7 أبريل 2024، عندما انطلقت في شوارع باريس، من الغرب إلى الشرق، ومن الشرق إلى الغرب، كنت واثقًا إلى حد ما. يجب أن أقول إنني قمت بإجراء جميع جلساتي وأنني فشلت في اثنتين منها فقط، وذلك بسبب البرد الذي كان يرهقني كثيرًا ويزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير. حظ سيء، كان ذلك على وجه التحديد خلال الأسبوع الأكثر كثافة من تحضيراتي ولم أتمكن من تنفيذ أطول فترة في الخطة بشكل صحيح.

كما غطيت سابقًا في مقال يوضح بالتفصيل كيفية القيام بذلكقم بإعداد ساعة Garmin في يوم السباقومع ذلك، كنت مرتاحًا حتى نصف الماراثون، وكنت على المسار الصحيح بالوتيرة المخطط لها للسباق بأكمله. فقط، على بعد بضعة كيلومترات، شعرت بإرهاق متزايد في العضلات في فخذي وساقي. عند الكيلومتر 26، اضطررت إلى إبطاء السرعة لتجنب الاضطرار إلى المشي لاحقًا.

لقد كان أول ماراثون لي ولم أكن أعلم مدى الصدمة التي سيكون عليها الحدث على المستوى العضلي. ربما كنت سأصمد بشكل أفضل لو كنت قد أجريت تدريبات لمسافة 20 ميلاً. ولكن من المحتمل أيضًا أن تكون التجربة هي التي خذلتني في يوم السباق.

ولحسن الحظ، كان لدي هدف ثان. بطبيعة الحال، كنت أنوي في البداية إنهاء السباق في أقل من أربع ساعات، ولكن من أجل الحفاظ على معنوياتي مرتفعة في حالة الفشل، خططت لهدف ثانوي أقل طموحا: عدم المشي. وقد تمسكت به، باستثناء بضع ثوانٍ من التشنج في ساقي الساق.

في النهاية، أنهيت أول ماراثون لي في 4 ساعات و17 دقيقة و31 ثانية. بالتأكيد، إنها أكثر من الأربع ساعات المخطط لها، لكنها تظل في الواقع رقمًا قياسيًا شخصيًا في الماراثون. وبمجرد تجاوز الخط، أكثر من هذه الساعات القليلة في باريس، فإن 99 ساعة و933 كيلومترًا تم قطعها أثناء التحضير هي التي ستبقى في ذهني.

السعر والتوافر

Campus متاح كتطبيق لنظامي iOS وAndroid. يقدم لك التطبيق برامج تدريبية مجانية مدتها 8-12 أسبوعًا للمسافات من 5 كيلومترات إلى الماراثون. كما يتم تقديم برنامج اللياقة البدنية مجانًا. بالنسبة للبرامج التي تستمر لأكثر من 12 أسبوعًا أو لتحسين جانب معين (السرعة أو التحمل)، ستحتاج إلى اشتراك مميز بقيمة 15 يورو شهريًا.

مدرب الحرم الجامعي

مدرب الحرم الجامعي