للتحضير لنصف الماراثون، اتبعت البرنامج التدريبي من تطبيق Decathlon المجاني Kiprun Pacer. العودة بعد خمسة أشهر من الاستخدام.
قبل عامين، أصبحت أكثر جدية بشأن الجري من خلال الاشتراك في سباقات مختلفة. أولانصف ماراثون باريس في عام 2023، ثمماراثون باريسفي بداية العام.
لكل إعداد، انتهزت الفرصة لاختبار مختلفةتشغيل تطبيقات التدريبسواء كان برنامج Garmin Coach المقدم من الشركة المصنعة الأمريكية أو المنصة الفرنسيةمدرب الحرم الجامعي.
كيبرون باسر يركض
في نهاية شهر أكتوبر، أتيحت لي الفرصة للمشاركة في نصف ماراثون بوا دي فينسين، بهدف تحسين وقتي السابق. وللقيام بذلك، أمضيت خمسة أشهر في التدريب باستخدام تطبيق الجري المجاني الخاص بـ Decathlon: Kiprun Pacer.
تطبيق مجاني وسهل الاستخدام
الانطباع الأول عن كيبرون بيسر إيجابي للغاية. بعد إنشاء حساب Decathlon (لم أتلق أدنى بريد عشوائي منذ خمسة أشهر)، سيحاول التطبيق تقييم ملفك الشخصي.
للقيام بذلك، سيطلب منك الوحدات التي يجب استخدامها (النظام المتري أو الإمبراطوري)، والهدف من التدريب (التحضير لسباق الطريق، أو المسار، أو الحفاظ على الشكل أو التقدم البسيط). في حالتي، اخترت منطقيًا الاستعداد لسباق الطريق، ثم كان عليّ أن أعطي اسمًا وتاريخًا ومسافة لهذا السباق، بالإضافة إلى هدف زمني: ساعة و49 دقيقة و59 ثانية. كل ما عليك فعله هو إخبار التطبيق بالوقت الذي تخطط فيه لبدء البرنامج التدريبي والانطلاق.
للذهاب أبعد من ذلك
"بياناتي غير عادية للغاية...": كيف يستخدم ستة من أفضل المتسابقين ساعتهم المتصلة
لمعرفة المزيد عن ملفك الشخصي، قد يطلب منك التطبيق أيضًا بعض المعلومات من أجل تحسين التدريب، أولاً مع VMA (السرعة الهوائية القصوى)، معبرًا عنها بالكيلومتر/الساعة، بالإضافة إلى سجل المسار الخاص بك.
كل ما عليك فعله بعد ذلك هو ربط حساب Decathlon الخاص بك بحساب ساعتك المتصلة (غارمينو Polar و Coros) لنقل الجلسات إلى جهازكساعة رياضية.
للذهاب أبعد من ذلك
ما هي أفضل الساعات الرياضية المتصلة في عام 2024؟
لسوء الحظ، ساعات Suunto وFitbit غير مدعومة لجدولة الجلسات، ولكن لا يزال بإمكان Kiprun Pacer استرداد بيانات التدريب من ملفك الشخصي لهاتين العلامتين التجاريتين، وكذلك من Strava.
الجزء الأخير من التهيئة، سوف يسألك Kiprun Pacer عن حالتك الحالية لمعرفة ما إذا كنت تفضل البدء بقوة أو بلطف خلال الأسابيع الأولى. عندها يمكنك برمجة عدد الجلسات في الأسبوع بالإضافة إلى أيام التدريب.
بشكل عام، يعد بدء استخدام التطبيق أمرًا بسيطًا بشكل خاص وشعرت بالدعم من البداية إلى النهاية مع هذا التكوين الأولي. وكانت الخيارات سهلة الفهم، وموضحة بشكل جيد، وضرورية في بعض الأحيان.
يتمتع Kiprun Pacer أيضًا بميزة كونه مجانيًا تمامًا. في الواقع، يبدو أن Decathlon يحقق الدخل من تطبيقه من خلال نصائح مختلفة. بالإضافة إلى وصفات الطبخ المقدمة كل يوم، تكون الجلسات مصحوبة ببعض النصائح للتعافي أو الترطيب أو التزود بالوقود. نصيحة تسلط الضوء بشكل واضح على منتجات العلامة التجارية الرياضية.
التدريبات على أساس خطوتين
لسوء الحظ، منذ الأسابيع الأولى من التدريب، ظهرت فجوة فيما يتعلق بالتهيئة. على الرغم من أنني تمكنت من تحديد أيام التدريب الخاصة بي - الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت في هذه الحالة - إلا أنني لم أتمكن أبدًا من تحديد يوم نزهتي الطويلة.
للاستعداد لسباق طويل يبلغ طوله 10 كيلومترات، وخاصة نصف الماراثون أو الماراثون، عليك أن تعتاد على الجري لفترة أطول وأطول، بشكل عام مع جلسة مخصصة كل أسبوع. ومع ذلك، لم يسألني كيبرون بيسر في أي وقت من الأوقات عن اليوم الذي أفضل اختياره لهذه الجلسة، على عكس Campus Coach. لذلك وجدت نفسي أمتلك جلسات لمسافة 20 كيلومترًا في منتصف مساء يوم الثلاثاء، بينما كنت أميل افتراضيًا إلى جدولة هذه الرحلة في عطلة نهاية الأسبوع.
لا يهم، لحسن الحظ أنه من الممكن إعادة تنظيم جلساتك بالشكل الذي نراه مناسبًا، بشرط أن تتم جميعها في نفس الأسبوع.
بالنسبة لبقية خطة التدريب، يقدم Kiprun Pacer برنامجًا كلاسيكيًا نسبيًا يتكون من ثلاث مراحل: شهر واحد من التدريب على السرعة لزيادة VMA الخاص بي، وثلاثة أشهر من التدريب المحدد لنصف الماراثون وبضعة أسابيع من الشحذ للحفاظ على قوتي. الشكل مع تقليل التعب.
الأسابيع الأولى، التي ركزت على جلسات مكثفة على فترات مقسمة، سمحت لي في الواقع بزيادة VMA الخاص بي، ولكن مع ميزة كبيرة. ويجب القول أن التطبيق يتطلب إجراء اختبار نصف كوبر (ست دقائق بحد أقصى وكثافة ثابتة) ويعتمد، نظريًا، على بيانات نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) من الساعة. باستثناء أنني، في حالتي، قمت بالجلسة على المسار وقمت بقياس معدل VMA قدره 14.7 كم/ساعة. من جانبه، قام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بجهاز Garmin Forerunner 255 بقياس مسافة 1.52 كم، وبالتالي فإن VMA يبلغ 15.2 كم/ساعة. دعنا نعترف أن أخطاء نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) تحدث... حيث تكمن المشكلة في أنه، استنادًا إلى نفس البيانات مثل تلك الواردة من Garmin، قدّر Kiprun Pacer جهاز VMA الخاص بي بـ... 15.8 كم/ساعة.
ونتيجة لذلك، تم تشويه جزء كبير من جلساتي، بناءً على تحليل ضعيف، أو حتى غير قابلة للتحقيق، حتى لو كان من الممكن تعديل VMA يدويًا.
بشكل ملموس، يعتمد برنامج Kiprun Pacer في الواقع على نوعين من الوتيرة. أولاً، تلك الموجودة حول هدف السباق الخاص بك، لجلسات محددة بوتيرة نصف الماراثون. سارت هذه الأمور بشكل جيد جدًا بشكل عام.
تعتمد التدريبات الثانية على تقدير VMA الخاص بك، وهنا تكمن المشكلة. نظرًا لتشويه تقديري لـ VMA، وجدت نفسي، خلال جلسة واحدة، مضطرًا إلى الركض لمسافة 10 كيلومترات بسرعة أكبر، بدءًا من سرعة 5:24/كم حتى سرعة 4:19/كم. يكفي أن أقول أنه على مستواي، كانت المهمة مستحيلة.
كما حدث لي في عدة مناسبات، خاصة في بداية البرنامج، أن أشعر ببعض الانزعاج في وتر العرقوب. وهذا أمر منطقي مع الكثافة والوتيرة التي يطلبها التطبيق. ولحسن الحظ، من الممكن تقديم تعليقات بعد كل جلسة، سواء فيما يتعلق بالمتعة التي شعرت بها أو صعوبة الجلسة أو الانزعاج المحتمل. إذا كانت الجلسة بسيطة للغاية، فسيقترح كيبرون بيسر جلسات لاحقة أكثر صعوبة.على العكس تماما، الجلسة الصعبة جدًا، والتي تسببت في بعض الألم، ستؤدي إلى تدريب أخف في الأيام التالية، بينما يتوفر وقت للتعافي.
بشكل عام، تم تصميم البرنامج بشكل جيد، مع جلسات متنوعة، تمزج بين نزهات التحمل النشطة الطويلة، وجلسات VMA، والجلسات التقدمية، والنزهات الهرمية والتدريب على سرعة العتبة أو نصف الماراثون. كما يقدم في كل مرحلة كتلًا مدتها أربعة أسابيع مع ثلاثة أسابيع من الزيادة التدريجية في الحمل وأسبوع واحد من الاستيعاب.
باختصار، تنوع كافٍ حتى لا تشعر بالملل وتحقق تقدمًا جيدًا أسبوعًا بعد أسبوع.
يوم السباق، الفشل
نصل الآن إلى يوم السباق، الأحد 27 أكتوبر صباحًا.
للتذكير، كان هدفي بسيطًا نسبيًا: إجراء نصف الماراثون في أقل من ساعة و50 دقيقة، أي بمعدل 5 دقائق و12 ثانية لكل كيلومتر. يجب أن أقول إن هذا كان بالفعل الهدف الذي حددته لنفسي خلال أول نصف ماراثون لي، في مارس 2023، ولكن بعد ذلك كان لدي زمن قدره 1:52 و58 ثانية. باختصار، كان علي أن أختصر هذه الدقائق الثلاث.
كنت واثقًا نسبيًا في ذلك الوقت، لأنه قبل أسابيع قليلة من نصف الماراثون، كنت قد ركضت مسافة 20 كيلومترًا بوتيرة تدريجية، في ساعة و45 دقيقة و44 ثانية. بشكل ملموس، كانت قابلة للعب، خاصة بعد أسبوعين من شحذ الأرجل واستراحتها.
ومع ذلك، ظهرت المشكلة بسرعة. منذ الكيلومترات الأولى من السباق، ارتفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة جدًا، وسرعان ما أصبحت ساقاي ثقيلتين جدًا. يجب أن أقول إن أسبوعين من شحذي كانا مصحوبين بأسبوعين من المرض، مع نوبات السعال التي أيقظتني في الليل. باختصار، التقويم سيء.
أخيرًا، بعد الكيلومتر العاشر، انتهى بي الأمر بالتخلي عن المنحدر، وشيئًا فشيئًا، خذلني عقلي. توقفت عن المشي عدة مرات. لقد أنهيت السباق أخيرًا في ساعة و57 و3 ثوانٍ، أي متأخرًا بأكثر من أربع دقائق عن الوقت الذي قطعته في نصف ماراثون باريس 2023.
ومن الواضح أن معايير هذا الفشل متعددة، وكان للمرض بالضرورة تأثير كبير. من المحتمل أيضًا أن الجدول الزمني الذي قدمه كيبرون بيسر كان متقدمًا بعض الشيء، مع أسبوع ذروة التدريب، على مسافة 63 كم، قبل ستة أسابيع من السباق. وفي هذه الأثناء، لم أقطع سوى مسافة تزيد عن خمسين كيلومترًا لمدة أسبوع. باختصار، ربما تكون شحذتي قد بدأت مبكرًا بعض الشيء.
ومع ذلك، بشكل عام، شعرت بتقدم حقيقي خلال هذه الأشهر الخمسة من التدريب. إذا شعرت بالإحباط لعدم قدرتي على تحقيق أفضل نتيجة شخصية جديدة، فمن المحتمل أن أحاول مرة أخرى، ولكن هذه المرة أهدف إلى تحقيق مستوى أعلى قليلاً. ولماذا لا، اهدف مباشرة إلى 1h45.
