حالة HRV في Garmin: فهم كل شيء عن تقلب معدل ضربات القلب في الساعات الرياضية

تسمح لك حالة HRV، التي توفرها العديد من ساعات Garmin، بتحليل حالة لياقتك البدنية ومرضك وإجهادك. نشرح لك كل شيء لفهمه، لاستخدامه بشكل أفضل على أساس يومي والتدريب.

حالة HRV على ساعة Garmin Fenix 8 // المصدر: Chloé Pertuis - Frandroid

ظهرت لعدة سنوات علىساعات جارمين، يتم تسليط الضوء على تقلب معدل ضربات القلب، أو HRV، على نطاق واسع من قبل العلامة التجارية على صفحتهاساعات رياضية.

للذهاب أبعد من ذلك
ساعات Garmin المتصلة: ما هو طراز الساعة الذكية الذي يجب اختياره في عام 2024؟

أحدث الموديلات تجعل من الممكن الحصول كل يوم على "النظام الأساسي لـ VFC» من المفترض أن تشير إلى حالتك الحالية من الشكل أو التعب. ولكن كيف يتم حسابه وما الذي يتوافق معه وما هو استخدامه؟ وهذا ما سنراه في هذا الملف الكامل عن حالة VFC لساعات Garmin.

ما هو تقلب معدل ضربات القلب؟

تقلب معدل ضربات القلب هو متوسط الفرق بين دقات القلب. في الواقع، القلب لا ينبض بوتيرة منتظمة، ولكن بفترات زمنية تختلف قليلاً من نبضة إلى أخرى. الفرق بين هذه الاختلافات هو ما نسميه تقلب معدل ضربات القلب، معبرًا عنه بالمللي ثانية (مللي ثانية).

للذهاب أبعد من ذلك
SpO2، ECG، HRV، معدل ضربات القلب: كيف تعتني الساعات الذكية بقلبك

على سبيل المثال، إذا كان لدى الشخص أربع نبضات قلب بفواصل زمنية بين كل منها 848 مللي ثانية، و829 مللي ثانية، و843 مللي ثانية، و822 مللي ثانية، فإن التباين خلال هذه الفترة سيكون 26 مللي ثانية، أو 848-822.

وتتمثل ميزة الساعات المتصلة في أنها ليست قادرة على تحليل معدل ضربات القلب نفسه فحسب، بل يمكنها أيضًا قياس كل نبضة قلب بدقة.

لذلك، بناءً على مستشعر القلب البصري، يمكن للساعة أيضًا قياس معدل ضربات القلب للمستخدم. وللقيام بذلك، لا يتطلب الأمر مستشعرًا إضافيًا كما هو الحال بالنسبة لتشبع الأكسجين في الدم (SpO2).

يعد تقلب التردد مؤشرًا ممتازًا للتوتر. لفهم ذلك، عليك أن تعرف أن الجهاز العصبي اللاإرادي - الذي يدير وظائف الجسم التلقائية - يعتمد على جزأين: الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي السمبتاوي.

أداة HRV على Garmin Epix Pro (الجيل الثاني) // المصدر: Chloé Pertuis - Frandroid

إن تطور معدل ضربات القلب يومًا بعد يوم، وليلة بعد ليلة، سيسمح لنا بمعرفة الجزء الذي سيكون له اليد العليا على الجهاز العصبي اللاإرادي.

لماذا يتناقص معدل ضربات القلب الخاص بي؟

إذا انخفضت قيمة HRV، فهذا علامة على انتشار الجهاز العصبي الودي.

هذا هو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي المسؤول عن زيادة معدل ضربات القلب، والقدرة على التنفس أو التعرق.

بشكل عام، يتولى الجهاز العصبي الودي مهامه خلال فترات التوتر في الجسم، سواء كانت فترة المرض أو الضغط النفسي أو استهلاك الكحول.

في حالتي، بعد عامين من استخدام ساعة Garmin، لاحظت أن معدل ضربات القلب الخاص بي انخفض بشكل منهجي عندما كنت مريضًا أو متوترًا للغاية. بهذه الطريقة، يمكن أن يكون هذا الانخفاض في معدل ضربات القلب مؤشرًا جيدًا لمعرفة أننا سنمرض أو أننا نتعرض لضغوط شديدة.

عندما ينخفض معدل ضربات القلب، قد يكون من المفيد أخذ قسط من الراحة للتعافي جسديًا وعقليًا. وقد يكون من الطبيعي أيضًا، خلال فترات ذروة التدريب، تشجيع الجسم على التكيف قبل الموعد النهائي. علاوة على ذلك، بعد أشهر من التدريب المكثف، يمكن أيضًا أن ينخفض معدل ضربات القلب خلال فترة الشحذ، عندما ينخفض التدريب بشكل كبير في الفترة التي تسبق المنافسة.

لماذا يتزايد معدل ضربات القلب الخاص بي؟

على العكس من ذلك، فإن الزيادة في معدل ضربات القلب هي علامة على تفوق الجهاز العصبي السمبتاوي.

إذا كان الجهاز العصبي الودي هو الذي يتحكم في ردود الفعل تجاه التوتر والعصبية، فإن الجهاز السمبتاوي هو المسؤول عن الاسترخاء. هذا الجزء من الجهاز العصبي اللاإرادي هو الذي سيقلل من معدل ضربات القلب أو يغلق حدقة العين أو يحفز عملية الهضم.

بشكل عام، الزيادة في معدل ضربات القلب - وبالتالي انتشار الجهاز العصبي السمبتاوي - تنتج عن فترة الراحة والتعافي.

سوف نميل إلى تفضيل معدل ضربات القلب الذي يتغير لأعلى، وهو علامة على التعافي الفعال. ومع ذلك، لا يزال هذا بحاجة إلى التأهل. في الواقع، يمكن أن تكون زيادة معدل ضربات القلب أيضًا علامة على الإفراط في التدريب على الأنشطة منخفضة الكثافة. ولاستعادة التوازن، من الأفضل زيادة صعوبة بضع جلسات تدريبية.

ما هو التقلب "الطبيعي" في معدل ضربات القلب؟

يمكن أن يكون تقلب معدل ضربات القلب مختلفًا جدًا من فرد لآخر. قبل كل شيء، لا يمكن أن يتحسن بشكل أساسي اعتمادًا على شكله، للأعلى أو للأسفل. لذلك، لا يوجد HRV يمكن وصفه بأنه طبيعي، لأنه سيعتمد قبل كل شيء على الفرد.

ما سنسعى إلى قياسه باستخدام HRV، أكثر من القيمة نفسها، هو تطورها مع مرور الوقت. في شركة Garmin، على سبيل المثال، تعتبر حالة HRV بمثابة "طبيعي» يعني أن القياس يظل ثابتًا مع مرور الوقت، دون ذروة صاعدة أو هابطة.

تطور الهريفي مع تقدم العمر // المصدر: Whoop

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن متوسط معدل ضربات القلب لدى الفرد يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر. وفقًا لبيانات من العلامة التجارية للسوار المتصلنعيق، 50% من المستخدمين بعمر 20 عامًا لديهم معدل ضربات القلب بين 60 و115 مللي ثانية، في حين أن 50% من المستخدمين بعمر 60 عامًا لديهم معدل ضربات القلب بين 30 و45 مللي ثانية.

من حيث القيمة المطلقة، يبقى من المهم ملاحظة أنه لا يوجد شيء اسمه معدل ضربات القلب الطبيعي. قد يكون لدى الشخص الذي يتمتع بلياقة عالية معدل ضربات القلب 39 مللي ثانية بينما قد يكون لدى الشخص كثير الحركة 150 مللي ثانية ... والعكس صحيح. ولذلك لا ينبغي مقارنة معدل ضربات القلب في حد ذاته من شخص إلى آخر.

نظرًا لأن تقلب معدل ضربات القلب يمكن أن يختلف بشكل كبير من ليلة إلى أخرى ويكون فرديًا للغاية، فلن يكون من المفيد جدًا قياسه كل ليلة وإعطاء قيمة أولية للمستخدم.

تم تسوية حالة HRV على مدار سبعة أيام

وبهذا المعنى تذهب شركة Garmin إلى أبعد من ذلك بقليل من خلال "قانون VFC» والتي لها مصلحتان: أولاً، يتم تنعيمها على مدار عدة أيام، ثم يتم وضعها في سياقها.

بشكل ملموس، حالة Garmin HRV ليست قياسًا لـ HRV خلال الليلة الماضية، ولكنها متوسط سلس خلال الليالي السبع السابقة. يكفي للسماح لك بتجاهل ليلة سيئة بحيث تكون الحالة أكثر تمثيلاً لحالتك العامة في الوقت الحالي. من الواضح أنه يتم حساب متوسط معدل ضربات القلب طوال الليل كل يوم، ويمكن الوصول إليه في بيانات Garmin Connect. ولكن، بالنسبة لحالة HRV، يتم حساب متوسط المتوسطات الليلية السبعة السابقة.

وهذا يعني أنه سيتعين عليك الانتظار بضعة أيام - في هذه الحالة ثلاثة أسابيع - بعد ارتداء ساعة Garmin قبل ظهور حالة HRV الأولى. حان الوقت لكي تتعرف عليك الساعة وتقوم بمعايرة ما يسمى بـ "القيم".طبيعي».

حالة VFC سياقية

تتمتع حالة HRV الخاصة بـ Garmin أيضًا بميزة كونها مصحوبة بتعليق صغير اعتمادًا على مكان وجودها بالنسبة لمنطقة تسمى "طبيعي" أو "خط الأساس"، كما هو موضح باللون الرمادي.

سوف يتطور خط الأساس هذا بمرور الوقت ومع تطور معدل ضربات القلب لديك. وهو يتوافق مع ما تعتبره Garmin منطقة HRV المثالية لديك، مع الحد الأدنى للقيمة والحد الأقصى للقيمة. بعد ذلك، اعتمادًا على مكان وجود HRV الخاص بك في خط الأساس هذا، يتم ربط العديد من التعليقات بشكل ولون مختلفين):

متوسط معدل ضربات القلب في خط الأساس: معدل ضربات القلب المتوازن (الدائرة الخضراء)
متوسط معدل ضربات القلب أعلى أو أقل بقليل من خط الأساس: معدل ضربات القلب غير متوازن (المربع البرتقالي)
متوسط معدل ضربات القلب أقل بكثير من خط الأساس: معدل ضربات القلب المنخفض (مثلث أحمر)

مرة أخرى، نحن نتحدث عن متوسط قيمة معدل ضربات القلب الذي تم تحسينه على مدار سبعة أيام هنا، وليس متوسط معدل ضربات القلب من الليلة السابقة. يمكن أن يحدث انخفاض في معدل ضربات القلب بين عشية وضحاها دون أن يكون ذلك مشكلة. ولكن من الممكن أن يصبح الأمر كذلك إذا تكرر على مدار عدة أيام وعندها تتغير الحالة إلى "معدل ضربات القلب منخفض».

يمكن استخدام حالة HRV الخاصة بـ Garmin كبيانات بحد ذاتها، لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى التعافي أو إذا كنت في حالة جيدة. ومع ذلك، بعيدًا عن النتيجة نفسها، تستخدم Garmin هذه الحالة وHRV بشكل عام في العديد من مؤشراتها.

للذهاب أبعد من ذلك
التحضير للتدريب: كل ما تحتاج لمعرفته حول نتيجة الاسترداد لساعات Garmin

ومن ثم، فإن حالة HRV هي أحد المعايير الرئيسية التي تأخذها Garmin بعين الاعتبار لتحديد مستوى HRVدرجة الاستعداد للتمرين. إلى جانب جودة النوم أو وقت التعافي أو عبء التدريب، تعد حالة معدل ضربات القلب (HRV) أحد العوامل الأربعة التي تضعها Garmin في الاعتبار لتقييم ما إذا كنت لائقًا للتدريب أو يجب أن تحصل على الراحة.

نتيجة بطارية الجسم على Garmin Forerunner 255 // المصدر: Geoffroy Husson - Frandroid

وبنفس الطريقة، يعد تقلب معدل ضربات القلب ضروريًا لتحليلبطارية الجسم دي جارمين. يتيح لك هذا المؤشر معرفة ما إذا كنت تتعرض للكثير من التوتر خلال اليوم وما إذا كنت تنتهي منه بالتعب الشديد. ومع ذلك، لا يتم استخدام حالة HRV، ولكن يتم استخدام HRV نفسه، على مدار اليوم، لتقييم فترات التوتر.

للذهاب أبعد من ذلك
بطارية الجسم: افهم كل شيء عن قياس ساعات Garmin

وأخيرًا، لتقييم حالة التدريب، يتم أيضًا أخذ حالة HRV في الاعتبار. مع وجود HRV في الجزء العلوي من "خط الأساس"، من المرجح أن تقوم خوارزميات Garmin بتأهيل التدريب على أنه "منتجة"، حتى مع حمل تدريب أقل من المعتاد. لتحقيق "صورة» التدريب أيضًا، ويفضل أن يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا وفقًا لـ Garmin.